Voeding voor fanatieke tennissers: voeding gids voor tennis

Hoe kan jij je als fanatieke tennisser het beste voorbereiden voor een tenniswedstrijd en welke voeding kan je straks helpen om een betere prestatie te leveren? In gesprek met voedingsadviseur Miriam van Reijen van onder andere de KNLTB kom je erachter wat precies de perfecte voeding is voor jou als fanatieke tennisser. In fases (voor, tijdens en na) wordt uitgelegd wat jij het beste kan doen voor maximale energie.

We hebben er bewust voor gekozen om de punten zo praktisch mogelijk neer te zetten. Onderaan de blog kan je luisteren naar het interview via Youtube of Spotify.

Fase 1: De voorbereiding

Elke dag: Minimaal 300 gram groente per dag. Op brood wat rucola of avocado helpt mee om deze hoeveelheid te behalen. Gezond snacken kan ook al erg veel helpen, bijv. snoeptomaten, wortels of bleekselderij. 2-3 stuks fruit per dag, probeer ook hier te variëren. Door alle stukken fruit te eten, krijg je zoveel mogelijk verschillende vitamines en mineralen binnen.

1 dag voor je wedstrijd: genoeg koolhydraten eten! Dit verschilt per persoon, maar je kan het voor jezelf berekenen door ±8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Belangrijk is dat je dit over de gehele dag verdeeld. 

Dag van wedstrijd: 3 tot 4 uur vóór je wedstrijd neem je je laatste volledige maaltijd zijn. Gerechten kunnen, muesli, havermout, brood, pannenkoeken, pasta of wraps zijn. Probeer dit uit en kijk wat voor jou het beste werkt! Halve tot een hele liter drinken bij het ontbijt is verstandig. Drink dit echter een 30 minuten voor je ontbijt.

Ongeveer 30 minuten voor je starttijd kan je nog een kleine snack eten, rozijnen, halve banaan, halve krentenbol. Drink ook vlak voor je wedstrijd nog een halve tot liter drinken. 

Net voor de start van wedstrijd is cafeïne goed, dus 3 dagen lang geen cafeïne en dan vlak voor wedstrijd een cafeïnegel, kauwgom met cafeïne (als je namelijk de dagen daarvoor ook al cafeïne neemt, heeft het weinig effect voor je lichaam).

Fase 2: tijdens de wedstrijd

Tijdens de wedstrijd, ook kleine porties cafeïne en kleine porties suiker. Dit kunnen gels, bananen, winegums, sportdranken zijn. Koolhydraten nemen is erg belangrijk voor je spieren om de perfecte energie te leveren.

Wat ook echt belangrijk is, is de hersenen voorzien van energie. Als je iets van suiker in je mond neemt, dan heb je receptoren die dit waarnemen en meteen een signaal sturen naar jouw hersenen.  En vooral het gebied dat betrokken is bij visuele input, wordt extra geactiveerd door die suiker. En dat is bij tennis het belangrijkste, dat je visueel op je top bent. Door steeds iets van suikers in te nemen, wordt dat steeds geactiveerd.

Je hoeft het niet per se door te slikken, als er iets van suikers in je mond komt, dan krijgen je hersenen al een signaal. 10 sec mondspoeling en dan pas doorslikken werkt beter. Waardoor je dus je spieren en je hersenen optimaal voorbereid. Om de 7 minuten iets van suiker innemen is meest ideaal (dus om de wissel bijvoorbeeld).

Wel of geen AA tijdens het sporten?

Tijdens inspanning zijn simpele koolhydraten de makkelijkste manier om energie op te nemen, dus denk aan winegums en sportdranken. Noten en producten met veel eiwitten heb je niks aan tijdens wedstrijden. Dit zijn geen snelle energiebronnen, dus werken niet bij tenniswedstrijden waarin je snel energie nodig hebt. Sportdrank is een ideale manier, je krijgt snel suikers en vocht binnen, vocht is natuurlijk ook erg belangrijk. Daarnaast heb je in een tenniswedstrijd maar kort de tijd om suikers binnen te krijgen, dus kan iets vloeibaars goed werken. Het maakt niet uit of je AA kiest, of Aquarius, maar kies altijd een sportdrank met isotone erin. Voor AA is dit de groene of witte variant en voor Aquarius is het de blauwe of de witte variant. Isotone drank heeft 6-8 gram koolhydraten per 100 ml, en je wilt niet te hoge aantal, zoals vruchtensap of frisdrank. Voor de rest maakt niet uit, welke vitamines erin zitten of smaakje.

Wel of geen koffie rondom het sporten?

Cafeïne is een stof die vooral voor je hersenen werkt, zodat je beter kan concentreren en scherper bent tijdens een wedstrijd, maar er zit wel een gewenning aan cafeïne. Het is ideaal als je twee weken voor je wedstrijd, geen cafeïne meer tot je neemt. Zodat je lijf het ontwend en dan heb je de meeste baat bij cafeïne inname tijdens je wedstrijd. Het is wel belangrijk dat je cafeïne goed doseert, want als je er te veel van neemt, heeft het een averechts effect. Maar let op: in een kop koffie zit verhoudingsgewijs veel cafeïne in. Je wilt 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht verdelen over de wedstrijd. In een kop koffie zit 80-100 mg cafeïne, dus daar moet je dus je afweging in maken.  

Wat als je geen tijd hebt om 3 uur van tevoren te eten, hoe pakken we dat aan?

Begin op tijd met het eten van koolhydraten, dus begin bij je ontbijt en je lunch ook al met het eten van koolhydraten. Zo kan je laatste maaltijd voor je wedstrijd wat kleiner zijn. De koolhydraten worden namelijk opgeslagen in je lichaam als glycogeen en daar gebeurt niks mee als je niet actief wordt. Die komen pas vrij als je gaat tennissen, dus als je overdag al koolhydraten eet, heb je daar     s ’avonds nog profijt van. 

Fase 3: Na je wedstrijd

Herstel is erg belangrijk, herstel is het moment dat je beter wordt. Voeding is daarin net zo belangrijk. Rust is minstens zo belangrijk. Als je snel weer inspanning moet leveren, dezelfde dag, dan wil je zo snel mogelijk wat eten. Het gaan om producten waar veel eiwitten en koolhydraten inzitten. Ook hier is een richtlijn van ongeveer 20 gram eiwitten en 1 gram koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht. Dit zit meestal in een normale maaltijd, dus hoeft niet erg gefocust op te worden. Je kan ook herstelproducten eten, dit kan een shake zijn, maar ook kwark met muesli, of een boterham met ei of kipfilet. Daarna moet je natuurlijk een gewone maaltijd eten met granen, groente, vlees, vis, peulvruchten of eieren. 

Feitjes over voedsel:

Gezondere producten eten zorgt voor meer voedingsstoffen. Bij gezondere producten moet je denken aan zuivelproducten en peulvruchten. De reden waarom zuivelproducten en peulvruchten zo belangrijk zijn, is omdat hier meer mineralen en vitamines in zitten dan in andere producten.

Wat is het verschil tussen witte pasta en volkoren pasta? 

Witte pasta geeft veel koolhydraten, maar heeft weinig vitamines, mineralen en vezels. Witte pasta kan ideaal zijn voor een wedstrijd. Witte pasta is minder complexe koolhydraat die makkelijk afbreekbaar is voor het lichaam en maag en darm klachten verminderd. Volkoren pasta kan je beter eten wanneer je een (intensieve) training of als herstel. In volkoren pasta zitten veel meer voedingsstoffen dan in witte pasta en is dus gezonder voor in het dagelijks leven.

Concluderend kunnen we zeggen dat voeding goed kan bijdragen aan een betere prestatie en dat je overwegend gezond moeten eten, probeer de 80%-20% regel in gedachten te houden. Als je op je voeding wilt letten, probeer een planning te maken, maar als het niet lukt, dan is dat ook geen ramp. Als je het zoveel mogelijk goed doet, dan is een ‘cheatday’ niet erg en moet je er op dat moment goed van genieten.

Als je wil dat wij je hier verder in begeleiden en helpen om het maximale uit je spel te halen, ga dan naar deze pagina en start met het boeken van progressie.

Link naar Spotify.